- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha a curvatura natural da coluna e coloque a barra nas costas. Aperte as omoplatas e eleve o peito.
- Segure a barra sobre os ombros e apoie-a na parte superior das costas. Desencaixe a barra da máquina Smith estendendo as pernas.
- Dobre os joelhos ao baixar o peso, sem alterar a posição das costas, até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Leve a barra de volta à posição inicial, use as pernas para levantar e expire no topo.
- Fique de costas para a máquina, com os pés um pouco mais abertos do que a largura dos ombros para garantir uma base estável, e então alcance atrás de você para segurar firmemente a barra com as duas mãos, em pegada pronada.
- Inicie o movimento inclinando-se para trás, deixando o tronco inclinado enquanto dobra os joelhos simultaneamente. Ao descer, mantenha o controle.
- empurre com os quadríceps enquanto projeta os quadris para frente, estendendo os joelhos gradualmente. mantenha um ritmo lento e controlado.
- Apóie as pernas na barra, com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas estejam em um ângulo de 90° (mas NÃO deixe seu traseiro e a parte inferior das costas se levantarem do chão. Isso deixará a parte inferior das suas costas numa posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Leve o peso de volta à posição inicial.
- Dê um passo largo à frente com uma perna até que seus ombros fiquem sob a máquina Smith.
- abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve estar flexionado em um ângulo de 90 graus, e a perna de trás deve estar esticada.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para elevar o corpo de volta à posição inicial.
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