- با دمبل ها در هر دست، روی یک نیمکت شیبدار که حدودا 15 تا 30 درجه شیب دارد بخوابید.
- با آرنجهای خمیده، دستان خود را تا سطح شانه بالا بردارید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- با آرامش بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- با دو دامبل در هر دو دست و گرفتن با دست به صورت معکوس، روی نیمکت شیب داری که حدودا 15 تا 30 درجه میل داشته باشد بخوابید.
- با آرنج های خم شده، دست هایتان را تا سطح شانه بردارید و در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید.
- با آرامش بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
- با یک باند محکم به یک نقطهی بالایی شروع کنید. وضعیتتان را پراکنده کنید.
- باند را تا پل بینی خود بکشید.
- برای شروع، باید ایستاده بین دو نوار محکم قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و نوارها در یک نقطه بالا قرار گرفته باشند.
- سر هر نوار را با دستهایتان بگیرید، در حالی که کف دستهایتان رو به هم باشد.
- با نگه داشتن بازو های خود به طور ملایم کج و ستون فقرات خود را راست، به آرامی نوار ها را از بدن خود دور کنید تا زمانی که بازو های شما مستقیم به طرف دو طرف کشیده شده باشند. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
