- पैर साथ रखें, हाथ छाती की ऊँचाई पर सामने रखें, हथेलियाँ मिलाएँ।
- पैर चौड़े कर लें, एक साथ बाहों को दोनों ओर स्विंग करें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- तेज़ी से कूदकर शुरुआती स्थिति में वापस आइए और बाँहें फिर से तेज़ी से साथ लाएँ। इसे लय में दोहराएँ।
- पेट के बल लेटें और अपनी बाँहों को Y पोजिशन में रखें। अंगूठे ऊपर की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़े बिना अपनी बाहें ऊपर उठाएँ।
- मशीन पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर करके हैंडल पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, स्कैपुला (कंधों की ब्लेड) को एक साथ कसते हुए। कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें पर कुहनियों को लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएं।
- हाथ और घुटनों को जमीन पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन में आएं।
- हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपना सीना जमीन की ओर नीचे लाएं।
- कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं।
- कुछ सांसें रोककर रखें, फिर छोड़ दें।
