- متن: روی صندلی بنشینید، پاها را محکم کنید، دسته را با دستانی که باز شده اند بگیرید.
- با پاها فشار دهید، کمی به عقب تکیه دهید، دسته را به دندهای پایین بکشید.
- متن: بازوها را بگسترانید، از ناحیه کمر به جلو خم شوید، زانوها را خم کنید تا به حالت اول برگردید.
- پاهایتان را بسیار محکم ببندید.
- متن: با فلکس و اکستنشن کردن در ناحیه ران و زانو، بازوهایتان را ارتجاع داده حفظ کنید.
- با پاهای کنار هم ایستاده، بازوها در سطح سینه جلو، و کف های دست با هم در تماس باشند.
- متن: پاها را به صورت گسترده از هم باز کنید، همزمان بازوها را به طرف دو طرف بچرخانید، کف دستها را به جلو بگردانید.
- متن: به موقعیت اولیه ی خود برگردید و به سرعت باز هم بازوهایتان را بهم برسانید. به طور ریتمیک تکرار کنید.
- دو میله در فاصلهٔ معینی قرار دهید.
- متن: پایین بمانید و به سرعت به سمت میله دوم بدوید.
- به جلو خم شوید و به مخروط بزنید، سپس بچرخید و به سمت مخروط اصلی بدوید.
- متن: برای مدت زمان یا تکرارهای مورد نظر، تکرار کنید.
