- Fique em pé, postura ereta, com pegada pronada na barra. Eleve os braços até que os punhos apontem para o teto.
- Retorne à posição inicial com controle. Este exercício tende a ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Segure a barra na altura dos ombros com pegada pronada.
- Pressione a barra acima da cabeça.
- Abaixe-o atrás da cabeça e traga-o de volta para a frente. Repita pelo número de repetições desejado.
- Sente-se em um banco inclinado com pegada pronada na barra. Levante os braços até que os punhos fiquem voltados para o teto.
- Volte à posição inicial de forma controlada. Este exercício costuma ser feito com impulso quando você começar a se cansar.
- Faça uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Projete a cabeça para frente e empurre o peso em direção ao teto, estendendo o cotovelo e flexionando o ombro.
- Pressione até que os cotovelos estejam estendidos e leve a cabeça ligeiramente para frente.
