- Landmine'ın önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde durun. Landmine halterini bir elinizle avuç içi vücuda dönük tutun ve dirseğinizi elinizin altına alarak omuz hizasına getirin.
- Vücudunuzu hafifçe aşağı indirin, sonra zeminden itiş yaparak momentum oluşturun ve kolunuzu tamamen yukarı doğru uzatın. Tekrarın en üst noktasında kısa bir duraklama yapın, ardından ağırlığı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir tarafta istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak landminenin önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Landmine halterini tek elinizle, avuç içi içe dönük şekilde kavrayın ve dirseğinizi elinizin altına yerleştirerek halteri omuz hizasına getirin.
- Kolunuzu tamamen düzleştirerek halteri başınızın üzerine itin. Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı aşağıda tutun. Kolunuz başınızın üzerinde tamamen düzleşmişken hareketin en üstünde kısa bir süre duraklayın. Halteri kontrollü şekilde omuz hizasındaki başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki istenen tekrar sayısını tamamlayın.
- landmine'a bakacak şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açın. Barın ucunu bir elinizle o omuzunuzun önünde tutun; avuç içi vücudunuza doğru dönük olsun.
- Gövdeni dik ve karın kaslarını sıkı tutarak, omuz ekleminde tam hareket açıklığı için hafifçe öne eğil ve barı kolun tamamen düzleşene kadar yukarı it. Barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Bir tarafta istenen tekrar sayısını tamamlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- Landmine'e yüzünüzü dönük şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açık tutun. Barın ucunu her iki elinizle göğsünüzün önünde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Gövdenizi dik tutup karın kaslarınızı sıkarken, barın ucunu kollarınız tamamen uzanana kadar yukarı itin. Omuz eklemlerinizin tam hareket aralığı için hafifçe öne eğilin. Barı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
