- با دو دامبل در هر دو دست و گرفتن با دست به صورت معکوس، روی نیمکت شیب داری که حدودا 15 تا 30 درجه میل داشته باشد بخوابید.
- با آرنج های خم شده، دست هایتان را تا سطح شانه بردارید و در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید.
- با آرامش بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
- روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنجهای خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
- بصورت آرام وزنه ها را به مفصلهای شانهتان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
- زمانی که دمبلها به سینهی شما برسند، لحظهای مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسانتر است.
- شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
- شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار میدهید، کف دستهایتان را بچرخانید.
- هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش میدهید، کف دستهایتان باید به جلو باشد.
- از یک موقعیت ایستاده شروع کنید
