- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتف واحمل حديدة الرفع بإحدى يديك.
- أحضر الدمبل إلى كتفك، مع توجيه راحة يدك إلى الأمام وثني مرفقك.
- من هذا الموقع الابتدائي، قم بتمديد ذراعك لأعلى بحيث يكون الدمبل فوق الرأس.
- تأكد من بقاء عضلات البطن لديك منشطة وظهرك مستقيم طوال التمرين.
- استلق على جانبك على مقعد أو صندوق. ضع يدك الواحدة على الأرض واليد الأخرى تحمل الدمبل.
- بينما تحافظ على مرفقك ممتداً في الغالب، ارفع الدمبل إلى الجانب.
- نهاية مدى الحركة هي عندما يتجه الدمبل نحو السقف.
- تأكد من عدم شد وتمديد مفصل الكوع.
- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، واحمل حديدة في يد واحدة بقبضة علوية.
- حافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوعًا ، استخدم عضلات بطنك للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة برفع الدمبل مباشرة نحو ذقنك، مع الحفاظ على إغلاق مرفقك بالقرب من جسمك والحفاظ على وزنها متوازي مع كتفك.
- واصل رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو الرقبة، مع الحفاظ على الكوع في وضع مرتفع وقريب من الجسم.
- أعد الوزن للوضعية الابتدائية بشكل منظم وسيطرة.
- قف بقدميك على عرض الكتفين، معلقاً بثنائي الدمبل في كل يد.
- حافظ على ظهرك مستقيم ورفع صدرك، استخدم عضلات البطن والجذع للحفاظ على توازنك.
- ابدأ بحركة رفع الأثقال بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع الحفاظ على إبقاء ذراعك قريبة من جسمك و الثقل في خط مع كتفك.
- واصل في رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو العنق، مع الحفاظ على رفع الكوع وموازاته للجسم.
