- Bir sehpa veya başka bir nesne kullanarak ayaklarınızı yükseltin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin.
- Ellerinden iterek başlangıç pike pozisyonuna geri dön.
- Tekrarla
- Ayaklarınızı yükseltmek için bir bench sehpası veya sandalye kullanın.
- Dirseklerinizi kilitli tutarak vücudunuzu (kürek kemiklerinizi) yavaşça aşağı indirin (bu çok önemli)
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Plank pozisyonunda başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru indirin
- Ellerinle iterek başlangıçtaki pike pozisyonuna dön.
- Tekrarla
- Plank pozisyonunda başlayın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Dirseklerinizi kilitli tutarken vücudunuzu yavaşça indirin (kürek kemiği) (bu çok önemli)
- Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
