- ベンチに仰向けになり、足を床につける。バーは狭めのグリップで握り、腕を伸ばす。
- バーを胸の下〜中央あたりまで下ろす
- 肘を伸ばし切るまでバーをゆっくり上げる。
- フラットベンチに仰向けになり、肩の高さでバーを握り、手のひらを前に向ける。
- 胸までバーをゆっくり下ろす。肘は外側に開いたまま。
- 胸が伸びたのを感じたら、ウェイトを押し上げる。
- 肩幅でグリップを取る。 肘を曲げる。 肘は体側に寄せておく。 肘を外に開かない。
- バーを額から数インチ手前で止め、肘を伸ばして上に戻す。
- ランドマインの前に膝をつき、ランドマインに向かって正面を向く。膝は腰幅に開き、背筋をまっすぐに保ちながらバーの端を両手で胸の前に持つ。
- 腕を完全に伸ばし、重りが頭の真上に来るまでランドマインを頭上に押し上げる。動作の頂点で一瞬止め、ゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 所定の回数繰り返してください。
