- برای راحتی و وضعیت صحیح بدن روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دستهها را تنظیم کنید.
- با حرکت منظم و کنترلشده با دوچرخهی تمرینی پیش بروید، تا مقاومت مورد نظر از دست ندهید، سپس به حرکت ادامه دهید، اینبار فقط با استفاده از بازوهایتان.
- برای راحتی و یک قامت مناسب روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دسته فرمان را تنظیم کنید.
- با حرکت متعادل و کنترل شده شروع به دوچرخه سواری کنید و سطح مقاومت مورد نظر خود را حفظ کنید.
- نرخ ضربان قلب و شدت فعالیت را زیر نظر بگیرید؛ مقاومت را افزایش یا کاهش دهید برای یک تمرین موثر کاردیو.
- با حلقه نوار تحت هر دو پا و نوار را در هر دو دست محکم گرفته، بایستید.
- یک پرش نرم انجام دهید و در همان زمان که آرنج هایتان را خم می کنید، پاهایتان را به بیرون ببرید.
- هر دو پای خود را به هم نزدیک کنید و آرنج ها را کشیده کنید.
- در حالت فشردن متناوب، به گونهای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شدهاست و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفتهاست.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
