- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک دمبل در یکی از دستهایتان شروع کنید.
- دمبل را به سمت شانه خود ببرید، کف دستتان به سمت جلو و آرنجتان خم شده باشد.
- از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا دراز کنید تا دمبل بالای سر شما قرار گیرد.
- مطمئن شوید که طول حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.
- ابتدا دو تنه از وزنهها را روی زمین قرار دهید، حدودا در فاصلهٔ عرض شانهها.
- خود را در یک موقعیت پلانک قرار دهید، دستهای خود را روی وزنهها بگذارید و بازوهای خود را راست نگه دارید.
- پایان را با هم نگه دارید؛ که نوک پایها روی زمین استراحت کند.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را به سمت زمین ببرید تا سینه شما تقریبا به دمبلها برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، بازوهای خود را راست کرده و بازوی خود، سینه و شانه خود را فعال کنید.
- آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه جابجایی انرژی از تکرار حرکات برداشته شود، سپس در حالت بسته فشار دهید.
- بر روی نیمکت شیبدار به طور صاف بخوابید و دو دامبل را به سمت سقف نگه دارید.
- در مرحله اول، بازوهای خود را از مفصل آرنج خم کنید تا ساعد بر سطح بازو بیاید، سپس بازوی بالایی خود را از مفصل شانه حرکت دهید تا به دو طرف سر خود برسد.
- دیروزها را به حالت بالایی برگردانید تا به سقف اشاره کنند، سپس زانوها را باز کنید.
