- 先平躺在卧推凳上，两手各握一只哑铃。
- 将哑铃握于胸前，掌心朝前。
- 收紧核心，将哑铃向上推至双臂完全伸直。
- 平躺在地板或训练凳上，拳头朝向天花板，保持中立握法（掌心相对）。
- 弯曲肘部，直到拳头靠近太阳穴。然后伸直肘部，在顶端收紧三头肌。
- 坐在长凳上，双手握住一只哑铃。将哑铃举过头顶，双臂伸直，手掌托住重量。
- 把重量下放到头后方时，肘部靠拢，上臂保持不动。
- 将重量举回起始位置。
- 先仰躺在下斜板凳上，双手各握一只哑铃。
- 将哑铃举到胸部上方，双臂伸直，掌心相对。这是起始位置。
- 慢慢通过弯曲肘部将哑铃降向额头。保持上臂不动，仅移动前臂。
- 当哑铃接近额头时，反向动作：伸直手肘，回到起始位置。
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