- استلق على الأرض بركبة واحدة مثنية والقدم مثبتة بإحكام على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ضع الكيتلبيل على الحوض.
- استخدم رجلك المثنية للدفع وحافظ على تقوية عضلات البطن، رفع الحوض والرجل الممتدة عن الأرض حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك في خط مستقيم.
- ابطئ في الهبوط إلى الأرض إلى وضعية البداية مرة أخرى وكرر الحركة.
