- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें, कंधों को पीछे कसकर खींचते हुए छाती उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़ें और अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाएँ। टाँगें सीधी करके बार रैक से निकालें, और एक कदम पीछे लें।
- वजन नीचे करते हुए पीठ की स्थिति बदले बिना घुटने मोड़ें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर आते ही साँस छोड़ें।
- बारबेल अपनी पिंडलियों के सामने रखकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और घुटनों को जितना हो सके पूरी तरह सीधा रखें।
- बारबेल पकड़ें और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
- खड़े होकर वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें।
- आप अपनी मोबिलिटी के अनुसार वजन को या तो फर्श तक नीचे कर सकते हैं, या फर्श छूने से पहले ही रोक सकते हैं।
- ज़मीन पर बैठें, पीछे एक बेंच रखें। बारबेल को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच पर पीछे की ओर टेकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच को सहारा देते हुए अपनी बाहें दोनों तरफ़ फैलाएँ।
- पैरों से धकेलकर और कूल्हियाँ ऊपर की ओर सीधा करते हुए वजन उठाएँ। कंधों और पैरों से वजन का समर्थन करें।
- धीरे-धीरे जितना आगे तक फैला सकते हैं उतना फैलाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- वजन को अपनी ऊपरी छाती के पास टिका कर रखें और कोहनियाँ अंदर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें।
- स्क्वाट में नीचे बैठें, कोहनियों को अपने घुटनों की लाइन के अंदर रखें।
- छाती ऊपर रखें और एड़ियों से जोर लगाकर शुरू की स्थिति में लौटें।
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