- बार के ठीक नीचे अपने पैरों के मध्य हिस्से पर खड़े हों और दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ सीधी करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- अपनी पूरी ऊँचाई तक खड़े हो जाएँ और स्थिर रहें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बार को फर्श तक नीचे ले जाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े होकर शुरू करें, जो घुटने की ऊँचाई के करीब हो। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखकर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- दायाँ पैर बॉक्स पर रखें और एड़ी से जोर देकर शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें।
- अपने पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें।
- वज़न छोड़ें और पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटने लॉक न करें।
- वज़न तब तक नीचे उतारें जब तक आपकी टाँगें 90° पर न आ जाएँ (लेकिन अपने नितंब और निचली पीठ को पैड से उठने बिलकुल न दें। यह आपकी निचली पीठ को गोल स्थिति में डाल देगा, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को शुरूआती स्थिति में वापस उठाएँ।
