- Встаньте так, чтобы середина стопы была под штангой и возьмитесь за неё руками примерно на ширине плеч.
- Согните колени, затем поднимите штангу, выпрямив спину. Важно держать спину прямо.
- Встаньте во весь рост и задержитесь.
- Опустите штангу на пол, сгибая колени и удерживая спину прямой.
- Расположите гриф между трапециями и задними дельтами. Сведите лопатки назад, чтобы гриф опирался на «полку».
- Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра. Это значит, что вы приближаетесь к концу диапазона движений, не округляя спину.
- Когда почувствуете растяжение, толкните бедра вперёд, пока не встанете.
- Встаньте перед прочным ящиком или скамьёй высотой примерно до колена, держите штангу на верхней части спины и плеч, верхним хватом.
- Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться на неё.
- Спуститесь назад правой ногой.
- Поставьте ноги на платформу, стопы на ширине плеч.
- Опустите вес и полностью выпрямите ноги, не блокируя колени.
- Опустите вес, пока ноги не будут под углом 90° (но ни в коем случае не позволяйте ягодицам и пояснице отрываться от опоры. Это приведёт к округлению поясницы, что очень опасно.)
- Верните вес в исходное положение.
