- सीट पर बैठें, पैरों को स्ट्रैप में कसें, बाहें सीधी करके हैंडल पकड़ें.
- पैरों से धक्का दें, हल्का पीछे झुकें, हैंडल को निचली पसलियों तक खींचें।
- बाहें आगे फैलाएँ, कूल्हों से आगे झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए घुटने मोड़ें।
- पैरों को स्ट्रैप में कसकर बाँधें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़ते और सीधा करते समय बाहें सीधी रखें।
- पैर साथ रखें, हाथ छाती की ऊँचाई पर सामने रखें, हथेलियाँ मिलाएँ।
- पैर चौड़े कर लें, एक साथ बाहों को दोनों ओर स्विंग करें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- तेज़ी से कूदकर शुरुआती स्थिति में वापस आइए और बाँहें फिर से तेज़ी से साथ लाएँ। इसे लय में दोहराएँ।
- दो कोन निर्धारित दूरी पर सेट करें।
- नीचे झुके रहें और दूसरे कोन तक तेज़ी से स्प्रिंट करें।
- कूल्हों से आगे झुकें और कोन को छूएं, फिर मुड़कर शुरुआती कोन की ओर स्प्रिंट करें।
- इच्छित समय या रेप्स के लिए दोहराएं।
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