- Vücudunu düz tutup sıkı bir şınav pozisyonuna gel
- Çalışan kolun elini dengeyi sağlamak için yere hafifçe değdirin. Karşıt uzuvları yere paralel olana kadar kaldırın.
- Kısa bir an tutun, sonra her ikisini de vücudun merkezine doğru iterek dirseğinizi karşı dizinize getirmeye çalışın.
- Omurga hafifçe kavislenebilir, ancak hareket sırasında kalçalarınızı oynatmayın.
- Ayakta duruş pozisyonundan yürüyerek şınav pozisyonuna geçin (avuçlarınızı kullanarak şınav pozisyonuna yürüyün).
- Bacağınızı yana doğru açın ve ayağınızı avcunuzun yanına koyun.
- Tavana doğru dön, sonra yere doğru dön ve kalçaları zemine bastır.
- Yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın üzerinde düz ve uzatılmış şekilde tutun.
- Başparmaklarınızı yukarı doğrultun.
- Kollarını düz tutarak yerden kaldırmaya çalış.
- Bir sehpanın önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpanın üzerine avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde koyun ve çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri otur, başını kolların arasına bastır.
- Latlarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini mobilize etmek için hareket (bükülü ve uzatılmış kollar) ekleyebilirsiniz.
