- Karın kaslarınızı sıkarak plakayı başınızın üzerine itin, kollarınız tamamen düzleşene kadar. Omuzlarınızı aşağı ve geride tutun.
- Kollarınız tamamen uzatılmışken, uzatma hareketini yapmak için ağırlığı başınızın arkasına doğru indirin.
- Uzatmayı tamamladıktan sonra ağırlığı göğsüne indir ve omuz pressi yap. Tekrar et.
- Yanlarınızda iki plaka tutarak dik durun.
- Yan kaldırış: Plakaları yanınıza kaldırın ve plakalar tavana bakana kadar kaldırmaya devam edin.
- Omuz ekleminizin doğal şekilde dönmesine izin verin. Alt pozisyonda nötr veya üstten kavrama yapın. Plakalar başınızın üzerinde olduğunda avuç içleriniz öne bakmalı.
- Ayakta, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Her iki elinizle tek bir ağırlık plakasını başınızın üzerinde, kollarınızı tamamen düz tutarak kavrayın.
- İleri yürümeye başlayın. Düz bir hat üzerinde kalarak yavaş ve sabit adımlar atın. Odak noktanız, başınızın üzerindeki plakanın dengesini ve kontrolünü sağlamaktır.
- Yürürken kollarınızı düz tutmaya ve ağırlık plakasını başınızın üstünde sabit tutmaya devam edin. İyi duruşu korumaya çalışın; öne veya arkaya yaslanmaktan kaçının, çünkü bu ağırlık plakasının kontrolünü kaybetmenize neden olabilir.
- Belirli bir mesafe veya süre boyunca yürümeye devam edin, doğru form ve tekniğe odaklanın. Bitirdiğinizde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
- Plakayı göğüs hizasında tutarak başla. Çömelmeye başla.
- Paralel derinliğe ulaştığından emin ol. Yukarı çıkarken, bacaklarınla yarattığın ivmeyi plakayı baş üstü pozisyona itmek için kullan.
- Bir sonraki çömelmeyi başlatmadan önce plakanın göğüs hizasına dönmesine izin verin.
