- دستهایتان را به عرض شانهای از هم فاصله دهید و به سمت خودتان (دستکشان رو به خودتان)، به طور وارونه نوار را بگیرید.
- با آویختن بدن و کامل بودن دست ها، خود را به بالا بکشید تا آنجا که چانه شما از میله عبور کند.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید.
- در حالی که بازوی بالایی در حالت ساکت نگه داشته میشود، وزنهها را به جلو بکشید در حالی که عضلات بازوی دو سرتان را در حالی که نفس میزنید تنگ کنید.
- حرکت را ادامه دهید تا عضلات بازوی شما به طور کامل منقبض شود و میله در سطح شانه قرار بگیرد.
- برای یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و با تمام قوا عضلات دوسر بازو را فشار دهید.
- وزن را به آرامی به حالت اولیه یا شروع برگردانید.
- متن: در نیمکت تعظیم نشینید، دمبل را در هر دست بگیرید با بازویی که میانه است، کف دست رو به بالا.
- دمبل ها را به سمت شانه بپیچانید، با داشتن بازوی بالایی ساکن و آرنج ها درون.
- متن: بار دامبل را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
- دمبلها را با گرفتن حالت زیر دست بگیرید. بر روی نیمکت شیبدار بنشینید.
- به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
عرض 1 إلى 4 من 226 النتائج