- Impugna la barra dritta con presa supina (a palmi rivolti verso l'alto).
- Inginocchiati accanto a una panca piana e appoggia gli avambracci sulla panca, con i polsi appena oltre il bordo.
- Lascia che il bilanciere tiri verso il basso i polsi fino a estenderli.
- Esegui il curl con il bilanciere fino a completa flessione dei polsi.
- Abbassa in modo controllato e ripeti.
- Impugna il bilanciere con una presa pronata o supinata alla larghezza delle spalle.
- Piegati in avanti dalle anche, mantenendo la schiena piatta.
- Tira il peso verso la parte superiore dell'addome.
- Abbassa il peso in modo controllato e ripeti.
- Stai dritto e tieni il bilanciere dietro di te con presa prona, mani e piedi alla larghezza delle spalle.
- Fletti lentamente i polsi con un movimento semicircolare verso l'alto.
- Tieni il bilanciere all'apice del movimento e poi abbassalo lentamente fino alla posizione di partenza.
- Prendi una presa doppia in pronazione alla larghezza delle spalle. Fletti i gomiti mantenendoli vicini al corpo. Evita che si allarghino.
- Esegui il curl finché l'avambraccio non preme contro il bicipite. Poi estendi completamente i gomiti in fondo a ogni ripetizione.
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