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杠铃腕弯举
新手
1
用反握（掌心朝上）握住直杆。
2
在平凳旁跪下，将前臂放在凳面上，手腕刚好悬在凳边外。
3
让杠铃下压你的手腕，直到手腕伸直。
4
把杠铃弯举到手腕完全弯曲为止。
5
控制下放，然后重复。
杠铃俯身划船
中级
1
以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
2
髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
3
把重量拉向上腹部。
4
控制下放重量，然后重复。
杠铃背后手腕弯举
中级
1
站直，双手与双脚均与肩同宽，正握将杠铃置于身后。
2
缓慢以半圆弧向上卷动手腕。
3
在动作最高点停住杠铃，然后缓慢将杠铃降回起始位置。
反手杠铃弯举
高级
1
双手正握，握距约与肩同宽。弯曲肘部，同时保持肘部贴近身体。尽量不要让肘部外翻。
2
弯举至前臂压在二头肌上。然后在每次重复的最低点将肘部完全伸直。
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