- Placez-vous, pieds écartés à la largeur des hanches, barre au‑dessus du milieu du pied. Saisissez la barre en prise large (à l'extérieur des épaules) ; prise en crochet recommandée.
- Maintenez la poitrine haute, le dos droit et poussez avec les talons pour soulever la barre du sol, en la gardant près du corps.
- Lorsque la barre atteint le milieu de la cuisse, explosez vers le haut en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en haussant les épaules et en tirant la barre vers le haut.
- Descends légèrement sous la barre et attrape-la au-dessus de la tête, bras verrouillés. Redresse-toi complètement pour terminer la levée.
- Placez la barre sur vos épaules en position de front rack, pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et descendez verticalement.
- Étendez vos jambes de façon explosive et poussez la barre vers le haut en générant l'élan avec elles.
- Lorsque la barre monte, écartez rapidement les jambes (une devant, une derrière) et descendez sous la barre en verrouillant les bras au-dessus de la tête.
- Ramenez le pied avant en arrière, puis le pied arrière en avant jusqu’à une position debout stable, la barre verrouillée au‑dessus de la tête.
- Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules et posez-la sur le haut des trapèzes.
- Contractez la sangle abdominale, puis poussez la barre vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
- Abaissez lentement la barre derrière la tête en contrôlant le mouvement, puis répétez.
- Maintenez la barre en position de front rack.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et descendez en position accroupie.
- Poussez sur vos talons et remontez en position de squat. Utilisez l’élan généré par vos jambes pour pousser la barre au-dessus de votre tête.
- Laissez la barre revenir en position de front rack avant de commencer la répétition suivante.
