- Bir kolunu arka tarafa, başının arkasına uzat; dirsek yukarıyı işaret etsin.
- Germe sırasında diğer elinizle dirseğinize destek verin, omzunuzu devreye sokun.
- Birkaç saniye bekle, ardından diğer kolunla esnemeyi tekrarla.
- Kollarınızı yanlarda tutarak başlayın. Omuzlarınızı öne ve içe, göğsünüze doğru iterek başlayın.
- Omuzlarınızla dairesel hareketi sürdürün; omuz bıçaklarınızı kulaklarınıza doğru sıkın ve hareketi tamamlarken göğsünüzü öne doğru çıkarın.
- Gerekirse tekrarlayın.
- Elinizin sırtını belinizin çukuruna yerleştirin, kolunuz 90 derece bükülü olsun.
- Diğer kolunla dirseğini tut, kolu omzunda gerilme hissedene kadar yavaşça öne çek. Gerilmenin en üst noktasında dur ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Başlangıçta barı önünüzde tutun; avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla kavrayın.
- Bir kolu başınızın üzerinden arkaya doğru döndürürken diğer kolu önde tutun.
- Ardından diğer kolu döndürün.
- İlk kaldırdığınız kolu başlangıç pozisyonuna geri getir, sonra diğer kolu. Tekrar et.
pokazywanie 1 do 4 z 5 Wyniki