- 先仰卧，双脚放在箱子上，杠铃置于臀部上方。将一只脚放在另一只脚前方约6-9 inches。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，双脚在箱子上保持平放。
- 在动作顶端用臀部发力，短暂停留，然后将臀部放回起始位置。
- 安装 landmine 固定器并装上负重。
- 面向 landmine，双手握住负重，保持重量离开胸前。
- 向后跨出一脚，下成弓步，同时上身向前腿方向扭转，回到起始位置，换边重复。
- 面向地雷杆站立，双脚与髋同宽，双手握住地雷杆的一端，肘部弯曲并靠近身体。
- 右脚向后跨一步，做弓步下沉，同时将地雷式杠铃从胸前推开。
- 用左脚后跟发力，回到起始位置，同时把地雷杆拉回到胸前。
- 在另一侧重复，交替进行，直到完成所需次数。
- 站在杠铃前，单手在身侧握住杠铃一端。
- 用与杠铃同侧的腿，向后并斜穿身体做45度角弓步，重心放在前脚跟，缓慢将后膝轻放到地面。
- 用前脚跟发力，退回起始位置；完成所需次数后换边。
