- İşaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı birbirine değecek şekilde yerleştirerek bir elmas şekli oluşturun.
- Standart şınav pozisyonu kullanın.
- Göğsünü ellerine doğru indir, dirseklerini vücuduna yakın tut
- Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Ellerinizle bench sehpasının kenarını kavrayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunuzu düz bir şekilde aşağı indirin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İpucu: Bunu zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık ekleyin.
- Ellerinizle kutuların kenarını tutun, ayaklarınızı bitişik ve bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunu düz olarak aşağı indir.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İPUCU: Zorluğu artırmak için ayaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık ekleyin.
