- استلقِ على المقعد ممسكًا بدمبل واحد فوق صدرك مع ثني المرفق قليلًا.
- اخفض الدمبل في قوس خلف الرأس حتى تشعر بتمدد عميق.
- اسحب الدمبل للخلف فوق صدرك باستخدام عضلات الظهر العريضة والترايسبس، مع التحكم في الحركة.
- اثنِ الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وأمسك الدمبل أسفل الكتف وذراعك ممدودة.
- اسحب الكوع إلى الخارج والخلف بزاوية واسعة، مستهدفًا عضلة الكتف الخلفية.
- اعصر عضلاتك في أعلى الحركة، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى التمدد الكامل.
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، ثم انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك شبه موازٍ للأرض.
- التقط الكيتل بيل من الأرض بذراع ممدودة، وحافظ على استقامة ظهرك وشدّ جذعك.
- اسحب كوعك للأعلى بشكل مستقيم باتجاه أضلاعك، ثم اخفض الكيتل بيل بالكامل إلى الأرض في كل تكرار.
- استلقِ على المقعد ممسكًا بكيتل بيل واحد فوق صدرك مع ثني المرفقين قليلًا.
- أنزل الكيتل بيل في قوس خلف الرأس حتى تشعر بتمدد عميق.
- اسحب الكيتل بيل للخلف فوق صدرك باستخدام عضلات الظهر الجانبية والترايسبس مع الحفاظ على التحكم.
