- با پاهایی به عرض شانه ایستاده و با دستهایتان کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- به طوری که کتلبل را به زمین برسانید، از ناحیه کرانچ در جلو خم شوید در حالی که کمی زانوهایتان را خم کرده و پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و بیاورید پایین - تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه ی عرض شانه ایستاده باشید و یکی از پاهایتان را به عقب منتقل کنید. دمبل (کتلبل) را در دستی همان پایی که به عقب منتقل کرده‌اید بگیرید.
- از لگن‌ها به جلو خم شوید و همزمان کتلبل را به زمین بیاورید در حالی که پاهایتان کمی خم می شوند، اما بازوی خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه‌ی خود به بالا بلند کرده و سپس بیارید پایین - این عمل را تکرار کنید.
- پشت بالای خود را روی نیمکت استراحت دهید و پاشنه‌های پای خود را استوار بر زمین بگذارید به طوریکه تنه و ران‌هایتان در هوا معلق و موازی با زمین باقی بمانند.
- کتلبل را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید، با این حال که بازوهایتان را راست نگه می‌دارید.
- با حفط مستقیم بودن بازوهایتان، وزنه روی سرتان را بسوی سرتان حرکت دهید تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین شوند.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- با پاهای به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و تا حدی که راحت هستید به جلو از ناحیه کمر خم شوید. دست دیگرتان را بر روی باسن همان طرف قرار دهید تا ثابت بمانید.
- دمبل را در یک دست بگیرید، با بازوی راست و نشان دهنده به سمت زمین.
- با حفظ ثابت بودن بازوی خود، کتلبل را تا حدی که راحت هستید به عقب تکان دهید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 11 نتایج