- कंधे की चौड़ाई पर पैर फैलाकर खड़े हों, दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े हुए।
- कूल्हों से आगे झुकें और केटलबेल को फर्श तक लाएं, घुटने हल्के से मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएँ और फिर नीचे लाएँ - दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक पैर पीछे की ओर सरकाएँ। केटलबेल उसी हाथ में पकड़ें जिस तरफ पैर पीछे रखा गया है।
- कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाएं, घुटना थोड़ा मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को सीने की ओर ऊपर उठाएँ और फिर नीचे लाएँ — दोहराएँ।
- बेंच पर अपनी ऊपरी पीठ टिकाएँ और पैरों की तलों को ज़मीन पर मजबूती से रखें, धड़ और जाँघों को फर्श के समानांतर हवा में निलंबित रखें।
- छाती के ऊपर दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें, हाथ सीधे रखें।
- बाहें सीधी रखकर, केटलबेल को सिर की ओर तब तक ले जाएँ जब तक आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- शुरूआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और कूल्हों से आगे की ओर उतना झुकें जितना आरामदायक हो। दूसरे हाथ को उसी तरफ की जांघ पर रखकर स्थिर रहें।
- एक हाथ में केटलबेल पकड़ें, हाथ सीधा रखें और केटलबेल की दिशा नीचे की ओर रखें।
- बाँह सीधी रखें और केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे जितना आरामदायक लगे उतना दूर तक झुलाएँ।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएँ.
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