- استلق بشكل مستقيم على الأرض ومد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ظهرك العلوي وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون جسمك على شكل الموز.
- حافظ على هذا الموقف.
- امسك بالباربيل بكلا يديك واركع على الأرض ورفع قدميك
- أدر الباربيل ببطء للأمام، مع مد جسمك حتى يصبح في وضعية مستقيمة.
- بعد التوقف للحظة في وضعية الإطالة، ابدأ بسحب نفسك إلى الوضعية الابتدائية. يجب أن تكون هذه الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
- أمسك بجهاز الرول البطني بكلتا يديك واركع على الأرض وقدميك مرفوعتين ومتقاطعتين.
- قم بتحريك بكرة تمارين البطن ببطء إلى الأمام، معدًا جسمك إلى وضعية مستقيمة.
- بعد توقف قصير عند الوضعية المُمتدة، ابدأ في سحب نفسك إلى الوضع الابتدائي. يجب أن تكون هذه الحركة ببطء وتحت السيطرة.
- لأداء تمرين رياضي الدراس الجبلي (بوزن الجسم)، ابدأ بوضعية الطابور مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- أقرب ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع الحفاظ على قرب قدمك من يدك. قم بتبديل الأرجل بسرعة، مع إقراب ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- واصل هذه الحركة، مع تبديل الأرجل، بوتيرة سريعة لمدة زمنية أو مجموعة من التكرارات المحددة.
