- Deite-se de costas no chão com os braços estendidos acima da cabeça.
- Levante a parte superior das costas e as pernas do chão. Seu corpo deve ficar em formato de banana.
- Segure nessa posição.
- Segure a Barra com as duas mãos e ajoelhe-se no chão com os pés levantados
- Role a barra lentamente para frente, esticando o corpo até formar uma linha reta.
- Após uma pausa na posição estendida, comece a puxar-se de volta à posição inicial. Deve ser um movimento lento e controlado.
- Segure o Ab Roller com as duas mãos e ajoelhe-se no chão, com os pés elevados e cruzados.
- Role lentamente a roda abdominal para frente, estendendo o corpo até ficar em linha reta.
- Após uma pausa na posição alongada, comece a puxar-se de volta para a posição inicial. Deve ser um movimento lento e controlado.
- Para executar um alpinista com o peso do corpo, comece em posição de prancha com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros.
- Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé próximo à sua mão. Troque de perna rapidamente, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue esse movimento, alternando as pernas, em ritmo rápido por um tempo definido ou por um número de repetições.
