- استلقِ بشكلٍ مسطح على مقعد التمارين بينما تمسك بثقلين دمبل متجهةً نحو السقف.
- قم بالانحناء من المرفقين حتى تلامس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم اثن من مفصل الكتف جاعلاً ذراعيك العلوية على جانبي رأسك.
- أعد ثني مرفقيك للأعلى حتى تشيرا إلى السقف، ثم مد مرفقيك.
- استلقِ بشكل مستقيم على مقعد مائل مع حمل ثقلين موجهين نحو السقف.
- قم بالانحناء عند المرفقين حتى تلمس ساعديك ذراعيك العلويتين، ثم ارفع في مفصل الكتف لتجلب ذراعيك العلويتين إلى جانبي رأسك.
- ارفع مرفقيك إلى الأعلى حتى يشيران إلى السقف، ثم استدِر مرفقيك.
- Set bench to high incline and hold dumbbells above chest.
- Flex elbows first, then flex the shoulders until a stretch is felt in your triceps.
- Bring your elbows back up until they are pointed at the ceiling, then extend your elbows.
