• Seitliche Drehung im Kniestand

  Anfänger

  

  

  1

  Seitlich aufrecht knien, die Gurte in den Händen halten und die Arme nach vorn ausstrecken.

  2

  Core anspannen und den Oberkörper vom Ankerpunkt wegdrehen.

  3

  Halte die Hüfte gerade und die Schultern übereinander.

• Star-Vorbereitung

  Anfänger

  

  

  1

  Seitlich knien, eine Hand an der Stange, die Füße versetzt.

  2

  Drücke die Knie nach außen und hebe die freie Hand bis auf Schulterhöhe.

• Rudern — Vorbereitung: Roll-Down mit seitlichen Bauchmuskeln

  Fortgeschritten

  

  

  1

  Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen und halte die Griffe auf Brusthöhe.

  2

  Drehe den Oberkörper leicht und aktiviere dabei die schrägen Bauchmuskeln, während du dich zurückzurollen beginnst.

  3

  Rotation beibehalten und die Ellbogen beugen, dabei die Schultern entspannt und die Wirbelsäule kontrolliert halten.

  4

  Rolle dich kontrolliert wieder nach oben und kehre zur Mitte zurück, ohne die Spannung zu verlieren.

• Pilates-Einarmrotationen Rückwärtsrudern Sitzendes Rudern

  Anfänger

  

  

  1

  Aufrecht sitzen, einen Gurt halten, den Arm nach vorne ausgestreckt.

  2

  Griff ziehen und dabei den Oberkörper leicht drehen.

  3

  Halte die Hüfte stabil und führe die Bewegung kontrolliert aus.

  4

  Arm und Oberkörper in die Ausgangsposition zurückführen.