- Asseyez-vous sur le siège, pieds sanglés, saisissez la poignée, bras tendus.
- Poussez avec les jambes, inclinez légèrement le buste en arrière, tirez la poignée vers le bas des côtes.
- Tendez les bras, penchez le buste en avant depuis les hanches, pliez les genoux pour revenir à la position de départ.
- Attachez fermement vos pieds.
- Maintenez les bras tendus tout en fléchissant et en étendant les hanches et les genoux.
- Debout, pieds joints, bras en avant à hauteur de poitrine, paumes jointes.
- Écartez largement les jambes et balancez simultanément les bras sur les côtés, paumes vers l'avant.
- Revenez en sautant à la position de départ, en rapprochant rapidement les bras. Répétez rythmiquement.
- Placez deux plots à la distance indiquée.
- Restez bas et sprintez jusqu'au deuxième cône.
- Penchez-vous à partir des hanches et touchez le cône, puis pivotez et sprintez jusqu'au cône de départ.
- Répétez pendant la durée souhaitée ou pour le nombre de répétitions souhaité.
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