- روی یک سکو بایستید، هالتر جلوی شانه، پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و طی این مدت میله را ثابت نگه دارید.
- هالتر را در موقعیت بالایی قرار دهید و پای خود را روی یک صفحه یا جعبه کوچک بگذارید.
- تمام وزن خود را روی پای جلویی خود بگذارید و به جلو خم شوید.
- تا زمانی که ساق پاهایتان به همسترینگهایتان برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا بکشید.
- روی یک سکو بایستید، دمبلها در هر دو دست، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- برو عقب، زانو را به سمت کف زمین پایین ببر، در حالی که قفسه سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دار.
- با فشار دادن پا به جلو، به حالت اولیه برگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- روی یک سکو بایستید، دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید، پاها به اندازهی عرض لگن باز باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
