- Ellerinizi bar üzerindeki işaretlere göre hizalayın ve eşit olduklarından emin olun. Ardından dirseklerinizi barın altına getirin.
- Barı omuzlarınızın üzerine, boynunuza hafifçe değecek kadar yüksek ayarlayın. Tüm tekrar boyunca dirseklerinizi tavana doğru itmeye devam edin. Böylece öne fazla eğilmezsiniz.
- Back squat veya goblet squat'ta kullandığınız duruşu alın. Squat'ı başlatmak için kalçanızı geriye itin. Dizlerinizi bükün ve paralel hizaya gelene kadar inin.
- Çömelme pozisyonundan tekrar ayağa kalk.
- Barbell’i üst sırtınıza yerleştirin ve ayaklarınızı geniş açın.
- Bir tarafa doğru kayın; o dizinizi büküp karşı bacağınızı düzleştirin.
- Göğsünüzü dik tutun ve rahat edebildiğiniz kadar derine inin.
- Bükülü bacağından güç alarak başlangıç pozisyonuna dön, ardından tarafları değiştir.
- Barbell'in yanında durun ve ucunu uyluklarınızın arasında tutun.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- Landmine’a dönük durun ve barbell’in ucunu göğsünüze dayayarak tutun.
- Geniş bir adım atın ve o dizi bükerek bir yana doğru kayın.
- Karşı bacağınızı düz tutun ve rahat edebildiğiniz kadar derine inin.
- Bükülü bacağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tarafları değiştirin.
