- मशीन पर बैठें, अपनी पीठ कुशन से सटाकर रखें और मशीन को इस तरह समायोजित करें कि शुरुआती स्थिति में आपके घुटने 90 degree के कोण पर हों।
- घुटनों को बाहर की ओर फैला कर वजन उठाएँ, फिर पैर को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोनों मूवमेंट धीमी, नियंत्रित गति में करें।
- अपने पैर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और पैरों की चौड़ाई कंधे जितनी रखें।
- वज़न छोड़ें और पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटने लॉक न करें।
- वज़न तब तक नीचे उतारें जब तक आपकी टाँगें 90° पर न आ जाएँ (लेकिन अपने नितंब और निचली पीठ को पैड से उठने बिलकुल न दें। यह आपकी निचली पीठ को गोल स्थिति में डाल देगा, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को शुरूआती स्थिति में वापस उठाएँ।
- मशीन पर बैठें, पीठ को कुशन से सटाएँ और मशीन को इस तरह समायोजित करें कि शुरुआती स्थिति में आपके घुटने 90 degree के कोण पर हों।
- घुटनों को बाहर की ओर सीधा करके वजन उठाएँ, फिर टांग को शुरुआती स्थिति में धीरे से नीचे लाएँ। दोनों क्रियाएँ धीमी और नियंत्रित गति में करें।
- बेल्ट को कमर के चारों ओर रखें और बेल्ट के सिरे को मशीनों के हुक में लगाएँ।
- रोकने वाले तंत्र को अनलॉक करने के लिए खड़े हो जाएँ। स्क्वैट करते समय आर्म्स को पकड़े रहें।
- अपना सेट पूरा करने के बाद पकड़ तंत्र को रीसेट करें।
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