- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belinizdeki doğal kavisi koruyun ve barı sırtınıza yerleştirin. Kürek kemiklerinizi sıkarak göğsünüzü kaldırın.
- Barı omuzlarının üzerine al ve üst sırtında destekle. Bacaklarını düzleştirerek smith makinesinin barını rafından çıkar.
- Ağırlığı indirirken sırtını bozmadan dizlerini bük; kalçaların dizlerinin altına gelene kadar.
- Barı başlangıç pozisyonuna geri getirin, bacaklarınızla itin ve en üstte nefes verin.
- Makineye sırtınızı dönük şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak sağlam bir denge sağlayın; sonra arkanıza uzanıp her iki elinizle barı üst kavrayışla sıkıca kavrayın.
- Hareketi arkaya yaslanarak başlatın; üst vücudunuzun geriye eğilmesine izin verin ve aynı anda dizlerinizi bükün. Aşağı inerken kontrolü koruyun.
- Kuadrisepslerinden güç alarak kalçalarını öne doğru it ve dizlerini kademeli olarak düzleştir. Yavaş, kontrollü bir tempo koru.
- Bacaklarınızı barın üzerine, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
- Ağırlığı bırakın ve dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı tamamen uzatın.
- Ağırlığı bacaklarınız 90° açıya gelene kadar indirin (ancak kalçanızın ve alt sırtınızın yerden kalkmasına İZİN VERMEYİN. Bu, alt sırtınızı yuvarlak bir pozisyona sokar ve bu çok tehlikelidir.)
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Tek bacağınızla büyük bir adım öne atın, omuzlarınız smith machine'in altına gelene kadar.
- vücudunu arka dizin neredeyse yere değene kadar indir. Ön dizin 90 derece bükülü olmalı ve arka bacağın düz olmalı.
- Ön ayağınızın topuğundan iterek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
PoprzedniNastępny
pokazywanie 1 do 4 z 6 Wyniki