- Usiądź, pochylając tułów w biodrach, trzymając hantle w dłoniach, łokcie lekko zgięte, rotuj barki do wewnątrz.
- Unieś hantle na boki, napnij tylne partie barków.
- Zmniejsz ciężar, wykonaj powtórzenia.
- Trzymając hantle w obu dłoniach, ugnij kolana i ustaw stopy lekko na zewnątrz. Wygnij plecy nad kolanami i zacznij z hantlami stykającymi się przed klatką piersiową.
- Zgiętymi łokciami unieś ramiona do poziomu barków i zatrzymaj się na końcu ruchu.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj hantlę w jednej ręce, łokieć zgięty pod kątem 90 degrees, oparty na wewnętrznej stronie uda/kolana.
- Obróć ramię na zewnątrz, trzymając łokieć stabilnie.
- Trzymając hantle w obu rękach, ugnij kolana, stopy lekko na zewnątrz. Wygnij plecy tak, by znalazły się nad kolanami, oprzyj głowę na górze ławki skośnej i rozpocznij z hantlami stykającymi się przed klatką piersiową.
- Trzymając łokcie zgięte, unieś ramiona do poziomu barków, zatrzymaj się na końcu ruchu.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
