- با دو دامبل در هر دو دست و گرفتن با دست به صورت معکوس، روی نیمکت شیب داری که حدودا 15 تا 30 درجه میل داشته باشد بخوابید.
- با آرنج های خم شده، دست هایتان را تا سطح شانه بردارید و در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید.
- با آرامش بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
- با سینهی خود روی رانتان بنشینید، دمبلها در دستانتان، بازوها خم شده، شانهها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبلها را به سمت کنارها بالا ببرید، عضلات پشتی دلتا را فشرده کنید.
- وزنها را کم کنید، برای تکرار کردن تلاش کنید.
- روی نیمکت بنشینید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- آرنج خود را در داخل آرنج دیگر خود قرار دهید و آن را به عنوان نقطه تكیه برای فشار استفاده کنید.
- دست خود را به سمت دیوار بگیرید و سپس به سمت سقف بگیرید. مجموعا ۹۰ درجه بچرخانید.
- روی نیمکت بنشینید. سینه خود را روی زانوی خود قرار دهید. سعی کنید قدرت حرکتی خود را برای نزدیک شدن تنه خود به حالت موازی با زمین بیشتر کنید.
- بازوهای خود را جلوی بدنتان آویزان کنید. آرنج هایتان را به سمت سقف بکشید در حالی که آنها را به بیرون باز می کنید.
