- दोनों हाथों में डम्बल लेकर और ऊपर से पकड़ बनाकर, लगभग 15 - 30 degrees ऊँचे इंक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेट जाएँ.
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें, अपनी बाहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- बैठकर छाती को जाँघों पर रखें, डम्बल हाथों में पकड़े रखें, बाँहें मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को बगल की ओर उठाएँ, पिछले डेल्ट्स को कसें।
- वजन कम करें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- एक पैर बेंच पर रखकर बेंच पर बैठें।
- अपनी कोहनी को अपनी कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर रखें और इसे सहारे के रूप में इस्तेमाल करें।
- मुठ्ठी को पहले दीवार की ओर रखें और फिर छत की ओर। कुल मिलाकर 90 degrees घुमाएँ।
- बेंच पर बैठें। अपनी छाती को अपनी गोद पर रखें। जितनी आपकी मोबिलिटी अनुमति दे, अपनी धड़ को जमीन के जितना संभव हो उतना समानांतर लाने की कोशिश करें।
- बाँहें अपने सामने लटकने दें। कोहनियाँ पीछे और ऊपर की ओर खींचें, साथ ही उन्हें बाहर की ओर फैला कर रखें।
