- Mantenha a parte superior dos braços imóvel; leve os pesos para frente, contraindo os bíceps ao expirar.
- Continue o movimento até que seus bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja na altura dos ombros.
- Segure a posição contraída por um segundo e contraia os bíceps com força.
- Desça o peso lentamente até a posição inicial.
- Sente-se no banco Scott, segure um haltere em cada mão com os braços estendidos, palmas viradas para cima.
- Faça rosca com halteres até o ombro, mantendo a parte superior do braço imóvel e os cotovelos junto ao corpo.
- Abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial.
- Segure os halteres com pegada neutra (polegares apontando para o teto).
- Levante lentamente o halter até a altura do peito
- Volte à posição inicial e repita.
- Use um puxador. Ajuste o cabo até o fundo da máquina.
- Fique de costas para a máquina de cabos.
- Adote uma postura escalonada para ter uma base de apoio melhor. Mantenha a palma da mão voltada para frente. Flexione e estenda o cotovelo.
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