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  • Crucifixo Inclinado em Pé com Cabo — Unilateral (Rotação Interna)

    Fique de lado para a polia, com a alça ajustada na posição baixa e a palma da mão voltada para dentro antes de levantar.
    Eleve o braço e cruze-o sobre o peito em um arco, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
    Contraia a parte superior do peito no ponto máximo e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.

  • Supino inclinado em pé na polia

    Fique de costas para as polias baixas, com as alças ao lado do peito.
    Empurre ambas as alças para frente e para cima até estender os braços.
    Contraia o peito e depois retorne as alças de forma controlada.
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