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🇮🇷
哑铃手腕弯举
新手
1
手心朝上握住哑铃，前臂靠在长凳上。
2
缓慢以半圆形向上弯曲手腕。
3
回到起始位置并重复。
哑铃反手弯举
新手
1
用掌心向下的握法握住哑铃。如果这样对你的手腕更舒服，可以采用无拇指握法。
2
屈肘，直到二头肌贴到前臂。尽量不要让肘部向外张开。
上斜哑铃反手弯举
新手
1
仰卧在上斜板凳上。
2
用旋前（掌心向下/反手）握法握住哑铃。如果这样对手腕更舒服，可以不用拇指包住握柄。
3
肘部弯曲，直到二头肌接触前臂。尽量不要让肘部向外张开。
上斜哑铃佐特曼弯举
中级
1
仰躺在上斜凳上，掌心朝前。
2
屈肘，直到前臂碰到二头肌。
3
到达动作最高点时，旋转掌心，然后慢慢放下哑铃。
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