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बेंच को 30 और 45 degrees के बीच सेट करें।
बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें और पैरों को जमीन पर रखें। बांहें सीधी रखते हुए बार को रैक से निकालें।
बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।


बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस: एक व्यापक गाइड

सेटअप

  • बारबेल के लिए एक उपयुक्त वजन चुनें और इसे इनक्लाइन बेंच पर रखें
  • बेंच पर लेट जाएँ और अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से जमाएं
  • बारबेल को अपनी हथेलियों से पकड़ें, जिससे कि आपके शरीर की ओर मुंह न हो।
  • बारबेल को रैक से उठाएँ और इसे सीधे हाथों के साथ अपने सीने के ऊपर रखें
  • गहरी सांस लें और अपने कोर (पेट) को ब्रेस करें

कैसे करें

  • बारबेल को अपने सीने की ओर कम करें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए
  • गति के निचले हिस्से पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धक्का दें
  • अपनी इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए गति को दोहराएं

तकनीक

  • व्यायाम के दौरान अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाए रखें
  • अपनी कमर में हल्की सी आर्च बनाए रखने जिससे अधिक गोलाई से बचा जा सके
  • बारबेल को अपने सीने से दूर न जाने दें
  • अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान देने के लिए केंद्रित रहें
  • गति के ऊपरी हिस्से पर श्वास छोड़ें और निचले हिस्से पर श्वास लें

बचने की बातें

  • बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, जो खराब रूप में परिणामस्वरूप होता है
  • व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को बाहर की ओर उठाने देना
  • अपनी कमर को गति के दौरान गोल करना
  • बारबेल को अपनी छाती से उछालना
  • व्यायाम करने से पहले पर्याप्त रूप से गर्म न करना