- راست بر روی نیمکت بیفتید با پاهایتان روی زمین. با دست های راست، میله را بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینهی میانیتان پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- دستهای خود را به شکل بیصرفه روی زمین بگذارید، دقیقا زیر شانهها.
- دوش خود را صاف کنید که تمام بدنتان راست باشد و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید.
- شانه ها را به عقب و پایین بکشید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- هنگامی که به حالت اولیه بازمیگردید، نفس خود را بیرون بدمید.
- روی نیمکت شیبدار بهصورت کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دمبل ها را بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
- دمبلها را به میانه سینه خود پایین بیاورید
- دمبلها را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شدهاند.
- متن: ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا دستهها با سینه تراز شوند. بنشینید و با آرنجهایی که کمی خم شدهاند، دستهها را بگیرید.
- با حفظ تنش، آرام دستهها را در جلو به هم نزدیک کنید. تمرکز خود را بر فشردن عضلات سینه قرار دهید.
- متن: دسته ها را با حرکت کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید. طی کل حرکات، سینه را بالا نگه دارید. تکرار کنید برای تعداد تکرار ها.
در حال نمایش 1 به 4 از 214 نتایج