- اصلیفرعیثالث
- سطح دشواری
- शुरुआती
- نیرو
- ढकेल
- گرفتنها
- ओवरहैंड, उंडरहैंड, मिश्रित
- مکانیک
- आइसोलेशन
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- बेंच पर बैठकर शुरू करें — बारबेल आपके घुटनों पर टिकनी चाहिए। आपके पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट हों और लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर अलग रखें।
- सहारे के लिए अपने हाथ बारबेल पर रखें, और अपनी एड़ियाँ जमीन से उठाएँ।
- इस स्थिति को कुछ समय के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस जमीन पर लाएं।