- 身長に合わせてマシンを調整し、肩がパッド付きレバーの下にくるようにセットしてください。
- 足の母趾球でカーフブロックに体重をかけ、かかとはブロックからはみ出すようにしてください。
- 膝を固定したままかかとを上げ、収縮位で一時停止する。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- マシンに座って姿勢を整え、パッド付きレバーの下に太ももの下側を入れます。つま先と足の指の付け根をフットサポートにのせてください。
- ハンドルを握って重りが前に滑るのを防ぎ、セーフティバーを外す。 重りを下ろしてふくらはぎが伸びきるまで下げる。
- かかとで押し上げてパッド付きレバーを持ち上げ、収縮位置で保持したら、ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- バーを背中に乗せる
- 足を床に平らにつけて始める
- 膝は固定したままかかとを上げ、収縮した位置で一旦止める。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- 足の前部（つま先の付け根）を壁につけ、かかとは床に付けたままにする。肩の真ん前で両手を壁につける。
- 膝を伸ばしたまま、ゆっくり壁に向かって体を傾け、ふくらはぎに伸びを感じたら数秒間キープする。
- 元の位置に戻り、反対の脚でも同じストレッチを繰り返す。
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