- بكلا القدمين مسطحتين على الأرض، ضع ساق واحدة أمام كتفك، يجب أن تكون ساقك الأخرى في نفس الوضع خلف الكتف الآخر. في الوضع الابتدائي، يجب أن تكون كلا ركبتيك مستقيمتين.
- ضع راحة يديك ضد الجدار عند مستوى الكتف أمامك ، انحني نحو الجدار وثني ساقك الأمامية من الركبة بينما تبقي ساقك الخلفية مستقيمة.
- توقف عند الذروة في التمدد، ثم عد إلى وضعية البداية. قم بتبديل وضعية ساقيك وكرر الحركة.
- قم بموازنة كرات قدميك على المنصة، واستند للأمام لاستخدام الحائط للمساعدة في الموازنة. شد عضلات الساق الخاصة بك حتى تكون قدميك مستوية قبل بدء التمدد.
- أنزل كعبي قدميك نحو الأرض وتوقف للحظة، ثم ادفع من خلال كُرة القدم كأنك تقف على طرف أصابعك، متوقفاً عند القمة الأقصى للتمدد.
- أعد العملية كما هو ضروري.
- جلس براحة على الكرسي واجعل عضلات المعدة الأساسية في حالة انشطار، ضع قدميك على الأرض.
- ضع الكيتلبيل على ساقيك ، فوق الركبتين بقليل ثم ارفع كعبيك لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- توقف عندما تكون كعبيك ممتدتين بالكامل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- احتفظ بتوازنك على كرات قدميك على المنصة أو الألواح ، مائلاً للأمام لاستخدام الجدار للمساعدة في المحافظة على التوازن.
- أنزل كعبي قدميك نحو الأرض وتوقف للحظة، ثم ادفع من خلال كرات قدميك كما لو كنت تقف على أطراف أصابع قدميك، مع التوقف عند القمة أثناء التحرك.
- كرر كما هو ضروري.
