- ابدأ بالوقوف أمام الباربيل مع قدميك على مسافة تقريبا بعرض الورك وكفيك تواجه جسمك.
- ثني عند الورك والركبتين للإمساك بالباربل بقبضة معكوسة (مقلوبة)، وضع البار الثقيل على بُعد حوالي انش واحد من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرةً نحو صدرك.
- عندما يصل الباربل إلى صدرك، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك (قبضة مقلوبة)، ثم أعد الباربل إلى الوضع الابتدائي.
