- روی پشتت بیفت، دستهات را به بالا دراز کن، پاهات را بلند کن و زانوها رو خم کن.
- دست و پاى مخالف را به سمت کف نگه داريد، در حالی که پشتتان را به زمین چسبانده ايد.
- از طرفین متناوباً استفاده کنید، درگیری هسته بدن را حفظ کنید و برای تکرار مورد نظر یا زمان، تکرار کنید.
