- اول با قرار دادن خود روی یک نیمکت کاهشیافته همراه دو دمبل شروع کنید.
- دمبل را با آرنج خم شده و در سطح شانه، بالای سینه خود قرار دهید.
- به آرامی دمبل را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنج شما نزدیک به بدن شما باقی می ماند و هسته بدن شما درگیر است، در حالی که دمبل دیگر به سمت سقف نشانه گذاشته شده است.
- هنگامی که دمبل به کنار شما میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس وزن را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
- برای تعداد تکرار مورد نظر این عمل را تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر خود بروید.
